Для початківців важливо створити баланс між різними типами вправ, щоб дати можливість тілу поступово адаптуватися до фізичних навантажень. Ось проста, ефективна програма тренувань у спортзалі на тиждень для новачків, яка допоможе вам набрати силу, поліпшити витривалість і сформувати гарну фізичну форму.
Програма тренувань на тиждень для початківців
Понеділок — тренування на верхню частину тіла (спина і груди)
- Жим лежачи (гантелі або штанга) — 4 підходи по 8-10 повторень
Це базова вправа для тренування грудних м’язів. Починайте з помірної ваги і поступово збільшуйте навантаження.
- Тяга верхнього блоку до грудей — 4 підходи по 10-12 повторень
Вправа для спини, яка допомагає зміцнити широчайші м’язи спини.
- Розведення гантелей на горизонтальній лаві — 3 підходи по 12-15 повторень
Ця вправа націлена на тренування грудних м’язів, особливо на їхнє розширення.
- Тяга гантелей в наклоні — 3 підходи по 10-12 повторень
Вправа для розвитку середини спини і задніх плечей.
- Підйом гантелей на біцепс — 3 підходи по 10-12 повторень
Це стандартна вправа для розвитку м'язів біцепсів.
- Французький жим гантелей — 3 підходи по 10-12 повторень
Вправа для трицепсів, яка допомагає сформувати потужні руки.
Вівторок — тренування на нижню частину тіла (ноги і сідниці)
- Присідання з штангою або гантелями — 4 підходи по 10-12 повторень
Базова вправа для розвитку квадрицепсів, сідниць і задніх м’язів стегон.
- Жим ногами в тренажері — 3 підходи по 10-12 повторень
Це вправа для розвитку всіх основних м'язів ніг.
- Випади з гантелями — 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
Відмінна вправа для тренування сідниць і квадрицепсів.
- Мертва тяга з гантелями — 3 підходи по 10-12 повторень
Вправа для розвитку задньої поверхні стегон і сідниць.
- Підйом на носки стоячи (для литок) — 4 підходи по 15-20 повторень
Вправа для тренування литкових м’язів.
Середа — відновлення і кардіо
Цей день буде відпочинковим, але можна виконати легке кардіо для покращення витривалості і кровообігу.
- Кардіо (біг, велотренажер, еліптичний тренажер) — 20-30 хвилин
Легке кардіо допоможе прискорити відновлення м’язів і підтримувати загальний тонус організму.
Четвер — тренування на верхню частину тіла (плечі і руки)
- Жим гантелей сидячи — 4 підходи по 8-10 повторень
Базова вправа для тренування плечей, яка активно залучає всі три пучки плечового м’яза.
- Розведення гантелей в сторони — 3 підходи по 12-15 повторень
Вправа для розвитку середньої частини плечей, що допомагає створити ширший контур плечового поясу.
- Тяга гантелей до підборіддя — 3 підходи по 10-12 повторень
Вправа для тренування верхньої частини спини і трапецієподібних м’язів.
- Підйом гантелей на біцепс — 3 підходи по 10-12 повторень
Вправа для тренування біцепсів.
- Французький жим на трицепс — 3 підходи по 10-12 повторень
Вправа для розвитку трицепсів.
- Планка (core) — 3 підходи по 30-60 секунд
Вправи для стабілізації корпусу, зміцнення пресу і нижньої частини спини
П’ятниця — тренування на нижню частину тіла (ноги і сідниці)
- Присідання зі штангою — 4 підходи по 10-12 повторень
Базова вправа для тренування ніг і сідниць.
- Мертва тяга класична — 4 підходи по 8-10 повторень
Вправа для розвитку спини, сідниць і задніх м’язів стегон.
- Гак на жим ногами — 3 підходи по 12 повторень
Вправа для розвитку м’язів стегон і сідниць.
- Випади з штангою — 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
Вправа для розвитку сідниць і стегон.
- Підйоми на носки сидячи (для литок) — 4 підходи по 15-20 повторень
Вправа для тренування литкових м’язів.
Субота — відновлення і кардіо
Як і в середу, це день для відновлення. Ви можете виконати легке кардіо або провести йогу або розтяжку, щоб покращити гнучкість і зняти напругу.
Неділя — відпочинок
Це день для повного відновлення. Вашому організму необхідно дати час на відпочинок і відновлення м’язів після інтенсивних тренувань.
Поради для початківців:
- Техніка: правильна техніка виконання вправ — це запорука успіху. Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження.
- Відпочинок: не забувайте про важливість відпочинку. Відновлення є ключовим елементом у тренуваннях для росту м’язів.
- Харчування: для досягнення результатів потрібно правильно харчуватися, зокрема споживати достатньо білка і калорій для набору м'язової маси.
- Прогресія: поступово збільшуйте навантаження, кількість підходів або повторень, щоб підтримувати прогрес.
Ця програма тренувань є лише орієнтовною і може бути адаптована в залежності від ваших цілей і рівня фізичної підготовки.
