Набір м’язової маси — це процес, який вимагає не тільки інтенсивних тренувань, але й правильного харчування. Щоб досягти бажаних результатів, необхідно скласти збалансований раціон, який забезпечить організм усіма необхідними калоріями, макро- та мікроелементами для росту м’язів. Ось як це зробити.
Перш за все, потрібно визначити свою калорійність. Щоб набирати м’язову масу, слід споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Це називається калорійним надлишком. Для цього можна скористатися онлайн-калькуляторами для визначення добової потреби в калоріях з урахуванням вашого рівня фізичної активності або формулою Харріса-Бенедикта:
Знайдіть свою базову метаболічну швидкість (BMR) — кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою.
Помножте BMR на коефіцієнт фізичної активності:
- Малорухливий спосіб життя: BMR x 1.2
- Легкі тренування (1-3 дні на тиждень): BMR x 1.375
- Помірні тренування (3-5 днів на тиждень): BMR x 1.55
- Важкі тренування (6-7 днів на тиждень): BMR x 1.725
- Дуже інтенсивні тренування: BMR x 1.9
Додайте калорії для набору м’язової маси. Зазвичай рекомендується додавати 300-500 калорій до вашої загальної добової потреби.
Визначення співвідношення макроелементів у вашому раціоні
Білки (1,6-2,2 г на кг маси тіла): білок є основним будівельним матеріалом для м’язів. Включайте в раціон джерела високоякісного білка: курка, риба, яйця, молочні продукти, бобові, протеїнові добавки.
Вуглеводи (4-7 г на кг маси тіла): вуглеводи забезпечують енергію для тренувань і допомагають відновлювати глікоген в м’язах. Вибирайте складні вуглеводи: цільнозернові продукти, овочі, бобові, вівсянка, картопля.
Жири (0,8-1 г на кг маси тіла): жири важливі для гормонального фону і загального здоров’я. Включайте здорові жири з таких продуктів, як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння.
Для оптимального засвоєння їжі і підтримки енергетичних рівнів важливо їсти 4-6 разів на день. Розділіть ваші калорії та макронутрієнти на кілька прийомів їжі:
Сніданок
Білки і складні вуглеводи для енергії протягом дня.
Передтренувальний прийом їжі
Вуглеводи для підвищення енергії на тренуванні і помірна кількість білка.
Післятренувальний прийом їжі
Високий вміст білка для відновлення м’язів і вуглеводи для відновлення глікогену.
Обід і вечеря
Баланс білків, вуглеводів і жирів для стабільного енергетичного забезпечення.
Не менш важливим є питання водного балансу. Вода необхідна для нормального функціонування організму, підтримки рівня енергії та ефективного відновлення після тренувань. Рекомендується пити 2-3 літри води на день, а під час інтенсивних тренувань — ще більше.
Крім того, не забувайте регулярно коригувати свій раціон. Якщо ви не бачите прогресу в наборі м’язів або набираєте зайвий жир, можливо, вам варто змінити кількість калорій або співвідношення макроелементів. Можливо, варто додати додаткові протеїнові добавки, такі як сироватковий протеїн або креатин для покращення відновлення та результатів тренувань.
Підсумовуючи, для ефективного набору м’язової маси важливо не лише тренуватися, а й правильно харчуватися. Складання збалансованого раціону з урахуванням ваших калорійних потреб і співвідношення макроелементів допоможе досягти максимальних результатів. Однак пам’ятайте, що набір м’язової маси — це процес, що вимагає терпіння та послідовності. Тому будьте готові працювати над своїм харчуванням і тренуваннями, щоб досягти бажаних результатів.
