Для того щоб набрати м'язову масу, необхідно дотримуватись правильної програми тренувань, яка включає оптимальну кількість підходів і повторень. Це важливо, оскільки саме від кількості повторень і підходів залежить, чи будуть ваші м'язи зростати, а також як швидко ви досягнете бажаних результатів. У цій статті ми розглянемо, яку кількість підходів і повторень варто використовувати для максимального росту м'язів.
Підходи та повторення для гіпертрофії (росту м'язів)
Найефективніший діапазон повторень для гіпертрофії — це 6-12 повторень за підхід. Цей діапазон дозволяє вам працювати з вагами, які є достатньо важкими для стимулювання росту м'язів, але при цьому не настільки великими, щоб знижувати кількість повторень.
- 6-8 повторень: це ідеальний діапазон для силових тренувань, коли ви хочете максимально збільшити вашу силу. Водночас, це також працює і для м'язового росту, але не так ефективно, як 8-12 повторень.
- 8-12 повторень: це оптимальний діапазон для розвитку м'язової гіпертрофії (збільшення м'язової маси). Тренування в цьому діапазоні дозволяють працювати з середніми і важкими вагами, що є ідеальним для стимулювання зростання м'язів.
Кількість підходів
Щоб отримати максимальний ефект від тренувань для м'язового росту, зазвичай потрібно виконати 3-5 підходів для кожної вправи. Це дозволить вам достатньо навантажити м'язи, а також забезпечить ефективний стимул для їх росту.
- 3 підходи: це мінімальна кількість підходів, яка підходить для початківців або тих, хто тренується з метою підтримки форми.
- 4-5 підходів: якщо ваша мета — активне збільшення м'язової маси, то краще вибирати 4-5 підходів. Це дасть можливість здійснити достатню кількість повторень для кожної групи м'язів і належно їх навантажити.
Важливість прогресивного навантаження
Один з ключових аспектів тренувань для м'язового росту — це прогресивне навантаження. Це означає, що ви повинні поступово збільшувати навантаження на м'язи (вагу, кількість повторень, кількість підходів), щоб ті не звикли до одноманітних умов. Щоб забезпечити постійний м'язовий ріст, важливо періодично збільшувати ваги або кількість повторень.
Темп виконання вправ
Темп виконання вправ також відіграє роль у розвитку м'язової маси. Рекомендується виконувати вправи з контрольованим темпом, щоб забезпечити максимальну напругу в м'язах. Наприклад:
- Ексцентрична фаза (коли ви опускаєте вагу) має бути повільною і контрольованою, приблизно 3-4 секунди.
- Концентрична фаза (коли ви піднімаєте вагу) може бути трохи швидшою — 1-2 секунди.
Такий темп дозволяє створити максимальне напруження в м'язах і забезпечити їх стимул для зростання.
Вибір вправ
Різноманітність у виборі вправ також має значення. Включення як базових вправ (присідання, тяга, жим), так і ізолюючих (наприклад, тренування біцепсів чи трицепсів), дає можливість збалансовано працювати над різними м'язовими групами і забезпечує рівномірний ріст.
- Базові вправи (для великих груп м'язів): присідання, мертва тяга, жим лежачи, підтягування.
- Ізолюючі вправи (для малих груп м'язів): згинання рук з гантелями для біцепсів, французький жим для трицепсів, розведення рук для плечей.
Частота тренувань
Щоб досягти найкращих результатів, важливо не тільки правильно вибирати підходи і повторення, але й правильно організувати тренування. Зазвичай для досягнення росту м'язів рекомендується тренувати кожну м'язову групу 2-3 рази на тиждень. Це дає змогу забезпечити оптимальне навантаження і достатній час для відновлення.
Для набору м'язової маси найкраще працювати в діапазоні 6-12 повторень і виконувати 3-5 підходів для кожної вправи. Важливо поступово збільшувати навантаження і вибирати вправи, які охоплюють всі м'язові групи. Також необхідно враховувати важливість прогресивного навантаження і контролювати темп виконання вправ. Разом з правильним харчуванням і відпочинком ці параметри допоможуть вам досягти бажаного результату — збільшення м'язової маси.
