Менструальний цикл впливає на фізичну активність, енергію та витривалість жінки. Деякі вважають, що під час критичних днів слід уникати будь-яких фізичних навантажень, але це не зовсім так. Грамотно підібрані вправи під час місячних можуть допомогти зменшити дискомфорт, покращити настрій і підтримати загальну фізичну форму.
Фази менструального циклу та тренування
Жіночий організм проходить через кілька фаз, і розуміння їхніх особливостей допоможе адаптувати тренувальний процес під менструальний цикл.
Менструальна фаза (1-5 день)
У цей період рівень естрогену та прогестерону знижується, а разом із ними падає енергія. Багато жінок відчувають втому, спазми, здуття живота та загальний дискомфорт.
Які тренування підходять:
- Легка йога під час місячних
- Пілатес для розслаблення м’язів
- Ходьба або легкі кардіо-вправи
- Розтяжка для зняття напруги
Чого слід уникати:
- Високоінтенсивних тренувань
- Важкої силової роботи
- Стрибків та перевернутих поз у йозі
Фолікулярна фаза (6-14 день)
Рівень естрогену починає зростати, покращується витривалість, сила та швидкість відновлення. Це найкращий період для активних тренувань.
Які тренування підходять:
- Силові вправи з гантелями та штангою
- Кросфіт та функціональні тренування
- Інтервальні тренування HIIT
- Біг та інші кардіо-навантаження
Овуляторна фаза (15-17 день)
Рівень енергії на піку, а організм готовий до інтенсивних навантажень. Проте через підвищений рівень прогестерону зв’язки стають менш стабільними, що може збільшити ризик травм.
Які тренування підходять:
- Біг середньої інтенсивності
- Плавання
- Велоспорт
- Планки та вправи на баланс
Важливо уникати різких змін у русі, щоб не перевантажити суглоби.
Лютеїнова фаза (18-28 день)
Підвищений рівень прогестерону може викликати втому, здуття живота та зміни настрою. Організм більше використовує жири для отримання енергії, тому інтенсивні тренування можуть здаватися важчими.
Які тренування підходять:
- Помірні кардіо-навантаження
- Легка силова робота
- Йога та розтяжка
- Ходьба та легкі пілатес-вправи
Корисні поради щодо тренувань під час менструації
- Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте втому або біль, краще скоротити навантаження або замінити його на легку активність.
- Підтримуйте водний баланс. Вживання достатньої кількості води допомагає уникнути здуття та головного болю.
- Вибирайте зручний спортивний одяг. Легка, дихаюча форма та правильна білизна допоможуть почуватися комфортніше.
- Збалансоване харчування. Споживайте більше магнію, заліза та білка для підтримки енергії та відновлення.
- Уникайте перевтоми. Надмірні навантаження можуть підвищити рівень кортизолу, що негативно позначиться на самопочутті.
Тренування під час менструального циклу не тільки можливі, але й можуть бути корисними для здоров’я. Головне – правильно підбирати види навантаження залежно від фази циклу, прислухатися до свого організму та не перевантажуватися в дні, коли самопочуття погіршується.
Якщо підходити до тренувань усвідомлено, можна підтримувати форму, покращити загальне самопочуття та уникнути негативних наслідків під час менструального циклу.
