Багато чоловіків хочуть отримати рельєфне тіло з добре розвиненими м’язами. Для досягнення цієї мети важливо правильно поєднувати тренування, харчування та відновлення. Якщо ви хочете накачати м’язи за 3 місяці, важливо дотримуватись програми, яка охоплює всі основні групи м’язів, включаючи груди, спину, плечі, ноги та руки.
У цій статті ми пропонуємо вам програму тренувань для чоловіків, яка допоможе досягти поставлених цілей і накачати м’язи за 3 місяці.
Основи тренувань для накачування м’язів
Для того, щоб досягти максимальних результатів, важливо дотримуватись кількох основних принципів тренувань:
- Прогресивне навантаження – збільшення ваги або повторень для постійного стимулювання росту м’язів.
- Вправи з великими вагами – базові вправи, такі як присідання, жим, підтягування, допомагають збільшити м’язову масу.
- Інтервали відпочинку – відпочинок між підходами має бути не більше 90 секунд, щоб підтримувати інтенсивність тренування.
- Відновлення – важливим є не лише тренування, а й достатній відпочинок між сесіями, адже м’язи ростуть під час відновлення.
Програма тренувань на 3 місяці
Програма, яку ми пропонуємо, передбачає тренування 4 рази на тиждень. Важливо поєднувати силові тренування з кардіо, щоб спалювати зайвий жир і підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
Тиждень 1-4: Залишаємо основи
Перші 4 тижні програми призначені для того, щоб підготувати тіло до інтенсивних навантажень. Тренування будуть спрямовані на зміцнення основних м’язових груп, підвищення витривалості та стабільності.
День 1: Груди, трицепси, плечі
- Жим штанги на лавці – 4 підходи по 8-10 повторень
- Жим гантелей на похилій лаві – 3 підходи по 10-12 повторень
- Розведення гантелей на горизонтальній лаві – 3 підходи по 12-15 повторень
- Жим гантелей сидячи – 4 підходи по 8-10 повторень
- Французький жим – 3 підходи по 10-12 повторень
- Трицепсові відтискання – 3 підходи по 12-15 повторень
День 2: Спина, біцепси
- Підтягування (або тяга верхнього блоку) – 4 підходи по 8-10 повторень
- Тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 8-10 повторень
- Тяга гантелі в одну руку – 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку
- Підтягування зворотним хватом – 3 підходи по 8-10 повторень
- Підйоми штанги на біцепс – 4 підходи по 8-10 повторень
- Концентрований підйом гантелі на біцепс – 3 підходи по 12 повторень на кожну руку
День 3: Ноги
- Присідання зі штангою – 4 підходи по 8-10 повторень
- Жим ногами – 4 підходи по 10-12 повторень
- Випади з гантелями – 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
- Румунська тяга – 3 підходи по 10-12 повторень
- Згинання ніг в тренажері – 4 підходи по 12-15 повторень
- Підйом на носки (ікри) – 4 підходи по 15-20 повторень
День 4: Повторення дня 1, фокус на груди
Цей день варто присвятити більшій кількості вправ на груди, щоб стимулювати їх зростання. Повторіть вправи з першого дня, але з меншою вагою або більше повторень.
Тиждень 5-8: Збільшуємо інтенсивність
Після перших 4 тижнів, коли м’язи звикли до навантажень, можна збільшувати вагу та інтенсивність тренувань. У ці 4 тижні до основних вправ додаються ізоляційні, щоб більше навантажити певні м’язи.
Тиждень 9-12: Висока інтенсивність і кардіо
Це етап, коли ви вже маєте певну базу, і тепер потрібно збільшувати інтенсивність. Додавайте суперсети (підхід до вправи без відпочинку між ними), щоб активувати більше м’язових волокон і стимулювати ріст м’язів.
День 1: Груди, трицепси, плечі
Додаємо суперсети та змішуємо різні вправи для різних частин грудних м’язів.
День 2: Спина, біцепси
Замість звичних вправ, додавайте додаткові вправи для ширини спини, як от тяга горизонтального блоку або зворотні підтягування.
День 3: Ноги
Посилюємо навантаження на сідниці та задню частину стегна, додаючи більшу кількість повторень.
День 4: Повторення дня 1, фокус на груди
Повторюємо всі вправи на груди, збільшуючи ваги і кількість повторів.
Поради для успішного тренування
- Харчування – для нарощування м’язів необхідно збільшити споживання калорій, зокрема білка. Рекомендується споживати 1,6-2 г білка на кожен кілограм ваги тіла. Важливо також вживати здорові жири та вуглеводи для відновлення.
- Відпочинок – м’язи ростуть під час відновлення. Не забувайте про достатній сон (7-9 годин) і дні відпочинку між тренуваннями.
- Прогресивне навантаження – не бійтеся збільшувати ваги і повторення, оскільки це стимулює ріст м’язів.
- Контроль техніки – правильна техніка виконання вправ допоможе уникнути травм та максимально ефективно працювати на м’язи.
Нарощування м’язів за 3 місяці – реальна мета, якщо ви будете дотримуватись програми тренувань, правильно харчуватись і давати тілу достатньо часу для відновлення. Основний фокус на силових тренуваннях, прогресивному навантаженні та регулярному відпочинку допоможе досягти бажаних результатів.
