Присідання — одна з найефективніших вправ для зміцнення нижньої частини тіла, розвитку сили та вибухової потужності. Однак неправильна техніка може призвести до травм колін, спини та тазостегнових суглобів. Щоб отримати максимальну користь і мінімізувати ризик, важливо розуміти біомеханіку присідань та ключові моменти правильної техніки.
Біомеханіка присідань: які м’язи працюють?
Присідання задіюють кілька великих м’язових груп:
- Чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс) – відповідає за розгинання коліна.
- Сідничні м’язи – стабілізують таз і забезпечують вибухову силу підйому.
- Задня група м’язів стегна (біцепс стегна) – допомагає контролювати рух у нижній фазі.
- М’язи кора (прес, поперекові м’язи) – стабілізують хребет і тримають баланс.
Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research показало, що більш глибокі присідання активують сідничні м’язи на 28% більше, ніж часткові.
Основні принципи правильної техніки присідання
Положення стоп
- Стопи мають бути на ширині плечей або трохи ширше.
- Пальці трохи розвернуті назовні (15-30°), щоб уникнути надмірного навантаження на коліна.
Розподіл ваги
- Вага тіла має рівномірно розподілятися на всю стопу (не лише на п’яти чи пальці).
Рух колін
- Коліна не повинні "валитися" всередину – це підвищує ризик травми.
- Коліна мають рухатися у напрямку пальців ніг.
Положення спини
- Спина повинна бути прямою, нейтральною, без округлення або надмірного прогину в попереку.
- Лопатки трохи зведені, груди розкриті.
Глибина присідання
- Ідеальний варіант – присідання до паралелі стегон із підлогою або трохи глибше.
- Глибокі присідання (нижче паралелі) краще активують сідниці, але потребують гарної мобільності.
Підйом із присіду
- Основний поштовх має йти від п’ят і середини стопи, а не від пальців ніг.
- Важливо уникати надмірного нахилу вперед, щоб не перевантажувати поперек.
Поширені помилки та як їх виправити
Помилка 1: коліна заходять далеко за лінію пальців
Це може створити надмірне навантаження на зв’язки колінного суглоба.
Рішення: слідкуйте, щоб коліна рухалися у напрямку стоп, але не виходили надто далеко вперед.
Помилка 2: округлення спини ("горбата" спина)
Це збільшує навантаження на поперек і підвищує ризик грижі.
Рішення: тримайте груди розкритими, лопатки зведеними, спину прямою.
Помилка 3: піднімання п’ят під час присіду
Це свідчить про погану мобільність гомілковостопного суглоба.
Рішення: виконуйте розтяжку литкових м’язів, працюйте над мобільністю.
Помилка 4: коліна "провалюються" всередину
Це вказує на слабкість середнього сідничного м’яза.
Рішення: виконуйте управляючі вправи, наприклад, присідання з еспандером на колінах.
Як уникнути травм під час присідань?
Розминка перед тренуванням
- Виконуйте динамічну розминку для суглобів та м’язів (стрибки, махи ногами, легкі присідання).
- Використовуйте активаційні вправи для сідниць (наприклад, розведення ніг з еспандером).
Зміцнення м’язів-стабілізаторів
- Робіть ізометричні вправи (планка, утримання стільця).
- Виконуйте присідання на нестабільній поверхні для розвитку балансу.
Контроль ваги та навантаження
- Починайте з власної ваги, поступово додаючи навантаження.
- Не збільшуйте вагу, якщо техніка ще не ідеальна.
Розтяжка та мобільність
- Виконуйте розтяжку гомілковостопного, тазостегнового суглобів та попереку.
- Робіть глибокі присідання без ваги для покращення гнучкості.
Використання правильного спорядження
- Важкоатлетичне взуття допомагає покращити стабільність при глибоких присіданнях.
- Пояс для пауерліфтингу використовується при роботі з великими вагами для захисту попереку.
Які види присідань краще використовувати?
- Класичні присідання з власною вагою – для новачків і розвитку базової техніки.
- Присідання зі штангою на спині – класичний силовий варіант для розвитку сили та маси.
- Фронтальні присідання (зі штангою на грудях) – більше навантажують квадрицепси, вимагають хорошої мобільності.
- Присідання зі штангою над головою ("Overhead Squat") – розвивають мобільність та баланс.
- Болгарські присідання (на одній нозі) – чудові для стабільності та роботи над слабшими ногами.
Присідання – одна з найефективніших вправ для розвитку сили та витривалості, але їх потрібно виконувати правильно. Дотримання біомеханічних принципів, правильна техніка та зміцнення м’язів-стабілізаторів допоможуть уникнути травм та отримати максимальний ефект від тренувань.
