Сильні сідниці та підтягнутий прес – не лише естетична перевага, а й важлива складова здорового тіла. Розвинені м’язи кора допомагають підтримувати правильну поставу, зменшують ризик травм та покращують спортивні результати. Регулярне виконання ефективних вправ для сідниць і пресу допоможе створити рельєфний живіт і підтягнуті сідниці.
Вправи для сідниць
Присідання
Присідання – одна з найефективніших вправ для сідниць, яка також задіює квадрицепси та задню поверхню стегна.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
- Опускайтеся вниз, відводячи таз назад, наче сідаєте на стілець.
- Коліна не повинні виходити за носки.
- Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень.
Ягодичний міст
Ця вправа ізолює сідничні м’язи, зміцнюючи їх і покращуючи форму.
- Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.
- Піднімайте таз вгору, стискаючи сідниці у верхній точці.
- Опускайтеся вниз, не торкаючись підлоги.
- Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень.
Випади вперед
Допомагають не лише прокачати сідниці, а й покращити баланс та зміцнити м’язи ніг.
- Зробіть крок уперед, зігнувши коліно до кута 90 градусів.
- Відштовхніться від підлоги та поверніться у вихідне положення.
- Виконуйте 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
Махи ногами назад
Чудова ізолююча вправа, яка зробити сідниці округлими та підтягнутими.
- Встаньте на карачки, руки під плечима, коліна під стегнами.
- Випрямляйте одну ногу назад і вгору, стискаючи сідниці.
- Виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
Вправи для пресу
Планка
Одна з найкращих вправ для зміцнення всього м’язового корсету.
- Прийміть упор на лікті та пальці ніг.
- Тіло повинно бути рівним, без прогину в попереку.
- Тримайте планку 30-60 секунд, поступово збільшуючи час.
Скручування
Класична вправа для тренування верхнього пресу.
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки за головою.
- Піднімайте корпус, не напружуючи шию.
- Повільно повертайтеся у вихідне положення.
- Виконуйте 3 підходи по 15 повторень.
Велосипед
Вправа чудово опрацьовує косі м’язи живота.
- Ляжте на спину, руки за головою.
- Почергово підтягайте коліно до протилежного ліктя, імітуючи крутіння педалей.
- Виконуйте 3 підходи по 20 повторень.
Підйом ніг
Відмінна вправа для нижнього пресу.
- Ляжте на спину, руки вздовж тіла.
- Повільно піднімайте ноги вгору, не відриваючи поперек від підлоги.
- Опускайте ноги вниз, не торкаючись підлоги.
- Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.
Рекомендації для кращого результату
- Виконуйте вправи 3-4 рази на тиждень, чергуючи навантаження на м’язи.
- Контролюйте техніку – якість виконання важливіша за кількість повторень.
- Поєднуйте силові вправи з кардіотренуваннями для ефективного спалювання жиру.
- Дотримуйтеся збалансованого харчування для формування підтягнутої фігури.
Регулярне тренування сідниць і пресу допоможе зробити тіло сильним, рельєфним і витривалим.
