Набір м’язової маси — це не тільки питання сили та вправ, але й правильного підходу до тренувань, харчування та відновлення. Якщо ви новачок у тренажерному залі і хочете набрати м'язи якомога швидше, вам слід врахувати кілька основних аспектів, щоб досягти бажаних результатів. У цій статті ми розберемо, як ефективно тренуватися на масу, і дамо кілька корисних порад для новачків.
Основи тренувань для набору м'язової маси
Щоб набрати м’язи, ваші тренування повинні бути спрямовані на стимулювання росту м’язів (гіпертрофії). Важливо знати, що для цього потрібно дотримуватись певних принципів.
- Робота в діапазоні 6-12 повторень
Якщо ваша мета — набір м'язової маси, вам слід виконувати 6-12 повторень за підхід, що є оптимальним для гіпертрофії (збільшення м’язової маси). Це дозволяє вам працювати з середньою вагою і створювати достатнє навантаження для м'язів.
- Кількість підходів
Для кожної вправи рекомендується виконувати 3-5 підходів. Це дозволяє збільшити загальне навантаження на м’язи і стимулює їх зростання. При цьому важливо не перегрузити себе, щоб не отримати перенавантаження.
- Прогресивне навантаження
Для того щоб м’язи продовжували рости, ви повинні поступово збільшувати ваги або кількість повторень. Прогресивне навантаження — це ключовий фактор для стимулювання росту м’язів.
- Базові вправи
Зосередьтеся на базових вправах, які залучають багато м’язових груп, наприклад, присідання, мертва тяга, жим лежачи, підтягування. Ці вправи дозволяють працювати з великими вагами і створюють потужний стимул для росту м’язів.
Частота тренувань
Для новачків важливо правильно організувати тренувальний процес. Тренувати кожну м'язову групу треба 2-3 рази на тиждень. Це дозволить створити необхідне навантаження для росту, але при цьому дасть достатньо часу для відновлення між тренуваннями.
- Тренування всього тіла (full-body) — це чудова програма для новачків. Ви тренуєте всі м’язові групи в одне заняття, що дозволяє частіше стимулювати ріст м’язів.
- Спліт-програма (split) — коли ви тренуєте різні групи м’язів в окремі дні. Наприклад, день для верхньої частини тіла, день для нижньої. Така програма підходить для більш досвідчених атлетів, але її можна застосовувати, коли ви вже наберете деяку фізичну форму.
Харчування для набору м’язів
Для ефективного набору м’язової маси, тренування повинні супроводжуватись правильним харчуванням. Ось кілька основних принципів:
- Збільшення калорійності раціону
Щоб набрати м’язову масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Це забезпечить надлишок енергії, який буде використовуватись для росту м’язів. Однак, надлишок повинен бути помірним, щоб уникнути накопичення жиру.
- Збільште споживання калорій на 300-500 калорій на день. Це дозволить організму мати достатньо енергії для відновлення і росту м'язів, не призводячи до великого набору жиру.
- Баланс макроелементів
- Білки: білок є основним будівельним матеріалом для м'язів. Рекомендована норма — 1,6-2 г білка на кг маси тіла. Білки можна отримувати з м'яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових та рослинних джерел.
- Вуглеводи: вони дають енергію для тренувань. Вуглеводи повинні становити більшу частину вашого раціону. Вибирайте складні вуглеводи, такі як гречка, овес, картопля, коричневий рис, овочі.
- Жири: здорові жири важливі для вироблення гормонів, зокрема тестостерону, що також впливає на ріст м’язів. Оливкова олія, авокадо, горіхи і риб’ячий жир — відмінні джерела корисних жирів.
- Часті прийоми їжі
Їжте 4-6 разів на день, щоб підтримувати стабільний рівень енергії і забезпечувати організм необхідними макроелементами для росту м’язів.
Відновлення і сон
Не менш важливим фактором є відновлення. Ваші м'язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренування. Тому важливо:
- Спати 7-9 годин на добу. Сон — це час, коли організм відновлюється, і м’язи отримують необхідні ресурси для росту.
- Давати м’язам час на відновлення між тренуваннями. Це дозволить уникнути перенавантаження і травм.
Як швидко набрати м'язи?
Для новачків, за умови правильного підходу до тренувань і харчування, можна побачити помітні результати в перші 2-3 місяці. Це може бути від 2 до 4 кг м'язової маси за цей період. Однак, варто розуміти, що швидкість набору м'язів буде залежати від багатьох факторів, таких як генетика, рівень гормонів, інтенсивність тренувань і харчування.
Щоб швидко набрати м’язи, новачкові слід дотримуватись кількох ключових принципів: тренуватися в діапазоні 6-12 повторень, виконувати 3-5 підходів, забезпечити прогресивне навантаження, правильно харчуватися (збільшувати калорії, споживати достатньо білка, вуглеводів і жирів), і відпочивати. Важливо також пам'ятати, що набір м’язової маси — це поступовий процес, і результат буде залежати від вашої послідовності та терпіння.
